每日热量消耗计算器

输入年龄、性别、身高、体重和活动水平，即可估算 BMR、TDEE、热量目标，并自动换算成直观的熟米饭克数与参考碗数。

填写身体信息

普通成年人估算

年龄（岁）

支持 18～100 岁整数

性别

用于匹配公式中的性别常数

身高（cm）

支持 100～230 cm

体重（kg）

支持 20～300 kg

活动水平

每周约 1～3 天轻度运动。

已按示例数据完成计算。

数据只在当前页面内计算，不会上传、记录或共享你的身体信息。

今日消耗估算

轻度活动 · × 1.375

基础代谢 BMR

- 卡路里/日

身体在静息状态下维持呼吸、循环等基本生命活动的估算消耗。

等待有效输入。

每日总消耗 TDEE

- 卡路里/日

按当前活动水平估算，一天维持体重大约消耗的总热量。

等待有效输入。

今日总消耗 · 换成熟米饭看看

约 - 克熟米饭

约 - 碗（每碗 150 克）

按熟白米饭约 130 卡路里/100 克估算，仅用于理解数量级，不是进食建议。米种、烹煮含水量和实际盛装大小会影响换算。

每日热量目标

把推荐值当作调整起点

减脂起点 - 推荐卡路里/日

约为 TDEE 的 85%，建议区间 80%～90%

维持区间 - 推荐卡路里/日

以 TDEE 为中心，建议区间 95%～105%

增重起点 - 推荐卡路里/日

约为 TDEE 的 110%，建议区间 105%～115%

热量消耗构成

两部分估算，不虚构细分

Daily energy ledger

每日能量账本

总计 - 卡路里

BMR -%

其余 -%

基础代谢

- 卡路里 · -%

活动及食物热效应

- 卡路里 · -%

BMR × 活动系数 ≈ TDEE · 等待有效输入

计算依据与健康小知识

用趋势校准，不把估算当处方

BMR 是什么

BMR 是基础代谢率，表示人在清醒、静息状态下，为维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动预计每天消耗的能量；它不是建议的最低进食量。

TDEE 是什么

TDEE 是每日总能量消耗，通常由 BMR 乘以活动系数估算，包含基础代谢、日常活动、运动及食物热效应；它会随活动量和身体状态变化。

活动系数容易选偏

不确定时可从较保守档位开始，不要只依据一两次运动就选择最高活动等级。

观察 2～4 周趋势

单日体重会受水分和进食影响。连续记录晨起体重并看周平均值，通常更有参考意义。

不只看总热量

热量目标仍需配合足量蛋白质、蔬果、主食、脂肪和微量营养素，不能用单一数字替代饮食质量。

特殊人群先咨询专业人员

未成年人、孕期或哺乳期人群、专业运动员、饮食失调或疾病治疗中的人群，不宜直接执行通用估算目标。

卡路里是什么单位

本工具中的“卡路里”指食品营养标签常用的“千卡”，不是物理学中的小卡。

熟米饭换算边界

换算只帮助理解今日消耗的数量级。米种、含水量和碗的大小都会造成差异，不代表一天应该吃这么多米饭。

公式从哪里来

本工具采用 Mifflin–St Jeor 静息能量消耗预测公式，并以 BMR × 活动系数估算 TDEE。原研究样本年龄约 19～78 岁；接近或超出这一范围时应更谨慎看待结果。预测值不等同于个人实测结果，活动档位也可能高估或低估真实消耗。

查看公式原始研究查看 NIDDK 成人体重规划器查看熟白米饭能量参考

使用边界

结果只适合普通成年人作日常估算，不替代医生或注册营养专业人员的建议。治疗性减重、增重或特殊饮食方案应先接受专业评估。

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